Skip to content

Attività fisica per dormire meglio e superare notti insonni

Il buon sonno è un pilastro della salute, la forma di recupero per eccellenza.

Se pensiamo che un terzo della nostra vita lo trascorriamo dormendo, si comprende quanto questa attività sia essenziale per il benessere dell’organismo, e quanto invece la sua carenza possa essere nociva.

Ti sei mai chiesto quale correlazione ci sia tra lo sport e il sonno?

Gli studi hanno segnalato che sia la sedentarietà, che un eccesso di movimento possono compromettere la qualità del sonno. Sottrarre tempo ai sogni, si sa, non fa bene alla salute.

Andiamo a scoprire perché l’attività fisica aiuta a dormire meglio.

attività fisica per dormire

L’importanza di dormire bene

Dormire è un imperativo biologico.

Si tratta di una fase fondamentale per il funzionamento del cervello durante la quale avvengono dei processi che non possono avere luogo durante la veglia.

È ampiamente documentato che il sonno è necessario per il restauro delle sinapsi e che, mentre dormiamo, il cervello valuta le informazioni apprese nel corso della giornata, consolidando i ricordi rilevanti e ristabilendo la possibilità di apprendere nuove informazioni il giorno seguente.

La scienza ci dice anche che il sonno fortifica il sistema immunitario, pertanto chi dorme poco e male la notte diventa più vulnerabile a raffreddori e infiammazioni.

 

Da quanto esposto è facile dedurre che livelli insufficienti di sonno portano con sé una lunga lista di effetti collaterali.

La difficoltà ad addormentarsi si ripercuote sulle attività diurne: eccessiva sonnolenza, mancanza di concentrazione e memoria, aumento dell’appetito (lo scarso riposo fa aumentare l’ormone grelina legato all’appetito e diminuire la leptina, legata alla sazietà) e un maggior rischio di soffrire di gravi disturbi, come la depressione.

L’insonnia influisce negativamente su molti processi corporei, che col passare del tempo, innalza il rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche e dell’umore.


Data l’importanza di questa attività imprescindibile per la nostra salute è raccomandabile adottare una serie di comportamenti che favoriscono un buon sonno.

 

Leggi anche: perché sentiamo il bisogno di dormire

In che modo l’attività fisica può influenzare il sonno?

Che svolgere regolarmente attività fisica sia fondamentale per tutelare la salute è risaputo, ma esiste una ricerca che mostra come gli adolescenti che praticano sport con regolarità si addormentano prima con un sonno più ristoratore.

In un recente studio pubblicato su "Scientific Reports" i ricercatori si sono concentrati su un gruppo di 417 quindicenni americani ai quali è stato chiesto di indossare per una settimana due dispositivi, uno per controllare i movimenti durante il giorno e l’altro per monitorare la durata e la qualità del sonno.

Al termine dello studio i ricercatori hanno osservato un miglioramento del profilo del sonno, rilevabile in una riduzione della fase di addormentamento, che avveniva 18 minuti prima, in un aumento della durata del riposo (10 minuti in più ogni ora in più di allenamento) e in una minor frequenza di risvegli.


L’attività fisica fa bene alla mente e all’umore, tanto più se è divertente e praticata in gruppo.

Infatti quando ci alleniamo l’ipofisi rilascia nel sistema nervoso le endorfine, dei neurotrasmettitori che provocano un senso di appagamento e contribuiscono ad accrescere lo stato di benessere. L’esercizio fisico è quindi un antidoto allo stress ed è un ottimo modo per buttarsi alle spalle le preoccupazioni di una brutta giornata, purché si abbia l’accortezza di gestire bene gli orari.

Quando lo sport è nemico del sonno

L’unica precauzione è non svolgere attività fisica poco prima di coricarsi: pur rappresentando un ottimo modo per scaricare le tensioni accumulate durante la giornata e scacciare i pensieri che ci impediscono di dormire, lo sport ha infatti un potere eccitante sull’organismo.

L’esercizio fisico influenza il sonno attraverso diversi meccanismi, uno dei quali è l’innalzamento della temperatura corporea.

La termoregolazione è strettamente connessa con il ciclo sonno/veglia: la diminuzione della temperatura corporea coincide con una maggiore propensione al sonno.

Quindi svolgere attività fisica a ridosso delle ore di riposo è sconsigliato perché innalza la temperatura corporea, creando una situazione sfavorevole nel conciliare il sonno.

 

Quando si fa sport la sera si potrebbero avere dei problemi di insonnia perché l’attività fisica stimola la produzione di adrenalina, che induce eccitazione ed è fondamentale per la reattività, il che è controproducente per il riposo.

Inoltre il cortisolo è ancora elevato a seguito dell’allenamento e può interferire con l’azione della melatonina, sostanza che influenza il ritmo sonno-veglia e la cui carenza può portare all’insonnia.

Leggi anche: Come mai non riesco a dormire.

 


Per questi motivi è consigliabile andare a letto dopo qualche ora dalla seduta di sport (ovviamente dipende dal tipo di sport, dalla sua intensità e dalla persona).

L’ideale è evitare di allenarsi troppo tardi, in modo che nelle successive ore il livello di melatonina possa cominciare a salire gradualmente e la temperatura corporea a diminuire.

Se i propri impegni non consentono di organizzarsi in questo modo, è cosa saggia moderare l’intensità e la durata dell’allenamento.

 

Secondo quanto emerso da uno studio britannico condotto su atleti professionisti, bastano nove giorni di allenamento intenso per provocare un declino della qualità del sonno.

Infine, vale la pena sottolineare che, per ottenere un sonno sereno e ristoratore, è meglio preferire le attività di tipo aerobico, favorendo il rilassamento tanto a livello fisico, quanto a livello mentale.


Il consiglio prima di intraprendere qualsiasi sport è chiedere consiglio al tuo medico di fiducia, per una consulenza specifica e per indicarti lo sport più adatto in base ai tuoi bisogni fisici e mentali.

Condividi
Scroll To Top