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Prevenire i disturbi del sonno notturno seguendo delle semplici regole durante il giorno

Problemi collegati al sonno

Col termine insonnia si intende una serie di disturbi collegati al sonno e comprendenti sia la difficoltà di addormentamento, sia i risvegli notturni e il risveglio precoce.

Tutte le volte in cui gli aspetti quantitativi (numero di ore) e qualitativi (riposo più o meno efficace) del sonno risultano alterati, si parla di insufficiente continuità del riposo notturno.


L’insonnia non è una vera e propria malattia, ma piuttosto un sintomo di problemi che ne sono la causa e che possono essere di natura organica, psicologica oppure, ancora più spesso, avere una matrice psico-somatica.


Ogni individuo è caratterizzato da un personale ritmo circadiano che corrisponde al numero di ore di veglia (in cui il suo stato cosciente è vigile) e di sonno (in cui subentra una temporanea e reversibile perdita di contatto con la realtà).


Indipendentemente dalla natura di questo ritmo, tutte le volte in cui si verifica un’alterazione, il soggetto subisce delle modificazioni a livello funzionale dell’organismo, con conseguenze che dipendono sia dall’intensità dei fenomeni, sia dalla loro durata.


Per affrontare in maniera efficace queste problematiche, prima di affidarsi all’assunzione di sonniferi, ansiolitici, integratori rilassanti (sempre sotto osservazione del proprio medico di fiducia), si è rivelato di particolare efficacia modificare il proprio stile di vita, seguendo minimi accorgimenti durante la giornata.

prevenire i disturbi del sonno

Come migliorare il sonno con accorgimenti diurni

Svegliarsi stanchi alla mattina non è certamente la maniera migliore per affrontare la giornata, anche perché i malesseri collegati possono riguardare l’insorgenza di emicrania, dolore alla schiena, rigidità muscolare, continua sonnolenza.


Esiste una branca della medicina comportamentale che prende il nome di “Igiene del Sonno” che si interessa di tutti i rimedi da adottare per migliorare la qualità e la quantità delle ore dedicate al riposo notturno.


Il presupposto fondamentale è quello di mantenere il più possibile il ritmo circadiano, cercando di seguire la sincronia personale dell’alternanza tra periodi di veglia (che rappresentano il numero maggiore di ore) e fasi di sonno (che di norma non dovrebbero mai essere inferiori alle sette ore).

 

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Sarebbe quindi consigliabile andare a letto e svegliarsi a orari abbastanza costanti, evitando di fare le ore piccole oppure levatacce all’alba.

Queste ultime abitudini, tipiche dell’attività lavorativa dei turnisti, sono infatti causa di vere malattie professionali.

 

Un altro efficace accorgimento è quello di esporsi alla luce subito dopo essersi alzati da letto, aprendo le finestre per entrare immediatamente in contatto con l’ambiente esterno, facendo colazione vicino alla finestra e ancora meglio se possibile in giardino o in terrazza.

 

Durante il giorno è sempre utile trascorre parecchio tempo all’aperto, possibilmente camminando in zone verdi (evitando per quanto possibile i contesti urbani inquinati e rumorosi); quest’abitudine contribuisce da un lato a ricaricare l’organismo, depurandolo dalle tossine accumulate e d’altro lato, a produrre una stanchezza fisica “sana” che rappresenta uno dei requisiti necessari per dormire bene.

Per chi svolge un’attività sedentaria può essere sufficiente lavorare vicino ad una finestra, permettendo alla luce naturale di penetrare all’interno della stanza, tenendo aperte le persiane il più a lungo possibile.

 

Secondo le più recenti linee guida, una regolare attività fisica (anche di lieve entità, ma praticata abitualmente) contribuisce con efficacia al miglioramento della qualità del riposo notturno.

L’esercizio fisico, infatti, attiva il metabolismo, migliorando l’ossigenazione dei tessuti, che risultano quindi più funzionali.
Inoltre incentiva la produzione di alcuni ormoni deputati al controllo del ritmo biologico sonno/veglia.


Durante il giorno è meglio evitare alcune sostanze eccitanti, come alcol, caffè e nicotina; si tratta di molecole che agiscono a livello del centro encefalico regolatore del ritmo circadiano, provocandone un prolungato eccitamento.

Come conseguenza l’organismo risulta stimolato continuamente a rimanere attivo e, al momento di coricarsi, non ha smaltito i neuromediatori eccitanti prodotti abbondantemente durante le ore diurne.

 

Un importante aspetto di cui tenere conto nella giornata è quello relativo al regime dietetico; consumare pasti troppo abbondanti, oppure ricchi di alimenti difficilmente digeribili, contribuisce a tenere impegnato l’apparato gastro-intestinale richiamando una notevole quantità di sangue.
Al momento di coricarsi l’organismo è ancora occupato nella elaborata digestione e di conseguenza non può abbandonarsi al sonno.

Bere regolarmente tisane rilassanti durante il giorno è un ottimo rimedio per garantire uno stato di benessere psico-fisico che migliora la qualità del riposo notturno; non è necessario assumerle soltanto prima di coricarsi, ma durante tutta la giornata, a intervalli regolari.
Tiglio, melissa, biancospino, passiflora e valeriana sono piante particolarmente indicate per facilitare il rilassamento mentale, in alcuni casi collegato anche a fenomeni ansiosi.

Cosa fare per prevenire i disturbi del sonno

Per prevenire i disturbi del sonno, modificando il proprio stile di vita, è necessario mantenersi tranquilli durante tutta la giornata, per arrivare al momento di coricarsi senza dannosi accumuli ansiosi.

A tal proposito può essere molto utile scrivere un elenco delle cose da fare per creare un programma comportamentale a cui fare riferimento:

  1. Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti.
  2. Praticare una regolare attività fisica.
  3. Non appesantire l’apparato digestivo.
  4. Assumere tisane rilassanti.
  5. Moderare l’utilizzo di tablet/smartphone e tenerli spenti durante la notte.
  6. Mantenere un buon ricambio d’aria nelle camere della casa.
  7. Fare in modo che la temperatura degli ambienti non sia né troppo fredda, né troppo calda.
  8. Rispettare il proprio ritmo circadiano.
  9. Acquistare un sistema letto di nuova generazione per ottenere una giusta ergonomia del corpo: materasso, rete ortopedica, cuscino.
  10. Se i sintomi di insonnia persistono consultare il proprio medico.
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